1: もろ禿 ◆SHINE.1vOk もろ禿HINE! ★ 2015/02/04(水) 12:49:52.19 ID:???*.net
ラスト3回が重要! 必ず効果が出る正しい筋トレの方法 - バズプラスニュース Buzz+
http://buzz-plus.com/article/2015/02/04/muscle-training/


「筋トレはしているが、なかなか効果が出ない」「筋トレは効果が出ないからやめた」。筆者はトレーナーの仕事をしていますが、そんな声をよく耳に
します。

・仕事ができる人は筋トレでも効果を出す
筋トレは、スポーツ愛好家はもちろん、ビジネスパーソンでも多くの方がダイエットや体型維持で取り組んでいます。実際、仕事ができる人ほど筋
トレをしているという説もあります。自己管理という面において、仕事に通ずるところがあるからです。

・効果が出ないのはやり方の問題
ダイエットや体型維持のために筋トレをするというのは理にかなっており、筋肉量がアップすると基礎代謝量が上がるという知識も一般的になって
きました。しかし、ほとんどの方は自己流で筋トレをしているので、誤ったやり方で効率が悪くなってしまっている(効果が出ない)ケースが多いので
す。

・効率良く筋トレするための3つのポイント
効率の良い、正しい筋トレのポイントは、大きく3つだけと言っても過言ではありません。それが、「回数と負荷」「インターバルとセット数」「最後の数
回をきっちり」です。では、この3つのポイントをかんたんに解説していきます。

no title

3: もろ禿HINE! ★ 2015/02/04(水) 12:52:26.99 ID:???*.net
・ポイント1「回数と負荷」
よくある筋トレの間違いで、とにかく回数を多くやるというのがあります。回数が多くできるということは、結局は負荷が軽いということです。軽い負荷
で回数をこなしても、筋肉量はうまく増えていきません。もっとも効率的な回数は1セット6~12回。この1セットの回数を、きれいなフォームでぎりぎ
り連続でできるくらいの負荷をかければ、筋肉量は増えていきます。

・ポイント2「インターバルとセット数」
セット間のインターバルも、勘違いしている人が多いです。ほとんどの方が筋トレをひとりで行っていますが、きつくなってくると集中力が欠け、だら
だらと長すぎるインターバルをとってしまいがちなのです。長すぎるインターバルは、身体をリセットさせます。例えば、3分間のインターバルの後に
2セット目を行うとしたら、1セット目を行うのと同じ状態になってしまうのです。

また、セット数が多すぎると、手抜きをするなどモチベーションが落ちて、フォームも崩れがちです。初心者向けのベストのインターバルとセット数
は、90秒&4セット。回数としては、ポイント1に準じた負荷で、1~2セットは10回、3~4セットは8回がおすすめです。

・ポイント3「最後の数回をきっちり」
これは、筆者がトレーニングを指導する際にもっとも気をつけている部分です。高負荷で筋トレを行うと、特にセット内のラスト3回はきつくなります。
最終の4セットに関しても、きつくて当たり前です。ただ、ここできついからといって楽をしてしまうと、それまでの回数やセットが無駄になり、効果が
出なくなるのです。

きつくなってきた時こそ正しいフォームでやりきることで、成長ホルモンが分泌されて、筋肉量を増やすことが可能となります。言い換えれば、「きつ
くなってからがトレーニング」なのです。

・きつくなってからがトレーニング
3つのポイント、いかがだったでしょうか。筋トレを無駄にしないためにも「きつくなってからがトレーニング」を意識しましょう。やったらやった分だけ
効果が上がるので、筋トレが楽しくなるはずです。

58: 自治スレでLR変更等議論中 2015/02/04(水) 14:16:56.55 ID:7KzxXmNU0.net
>>3
>長すぎるインターバルは、身体をリセットさせます。例えば、3分間のインターバルの後に
>2セット目を行うとしたら、1セット目を行うのと同じ状態になってしまうのです。

これは全くのウソです。
もしも同じ状態になると言うのなら、それは単に1セット目の負荷の設定が軽かったんです。つまり、本来なら12回くらいできるのに、言われたとおりの10回で1セット目を終えてしまう。
これだと、3分のインターバルは長すぎますね。しかし、このような余力を残した1セットには、ほとんど何の価値もありません。
きちんとしたフォーム、スピードで限界まで行うならば、インターバルは3分とっても全然構いません。
大事なのはインターバルの短かさではなく、各セットで余力を残さずに限界まで回数をこなすことです。
むしろ、中後年のかたには、短過ぎるインターバルでは、2セット目以降、急激に行える回数が減ってしまいます (たとえば、8回できずに6回しか続けられないとか)。
これはただ単に、筋肉内のATPが枯渇して動かせないだけの、いわゆるガス欠による疲労です。これでは、十分なトレーニング効果は得られません。

8: 自治スレでLR変更等議論中 2015/02/04(水) 12:58:12.63 ID:Bz9E47vx0.net
人を担いでスクワットは効くぞ
俺はそれで腰をイワした

60: 自治スレでLR変更等議論中 2015/02/04(水) 14:34:34.77 ID:IwYPIaqyO.net
>>8
高校のとき野球部で人を背負って校舎の階段3階分走って上り下りとかやったけど
あれをやるなら人を背負ってその場でスクワットの方がマシだわ
バーベルスクワットと変わらんし

11: 自治スレでLR変更等議論中 2015/02/04(水) 13:07:25.58 ID:QrJvCX470.net
でもハゲ散らかし気味になったから有酸素オンリーに切り替えた
抜け毛は見るからに減った

no title

14: 自治スレでLR変更等議論中 2015/02/04(水) 13:14:00.86 ID:30LMRuz30.net
腕立て伏せの途中で手叩くやつってみんな普通できる?

15: 自治スレでLR変更等議論中 2015/02/04(水) 13:16:05.10 ID:SlTkr+hF0.net
>>14
10代20代の頃は170cm55kgの俺でも出来たよ 片手腕立てなんかもできた
いまじゃ85kgだから無理

18: 自治スレでLR変更等議論中 2015/02/04(水) 13:18:47.21 ID:kAs3MsYS0.net
>>14
おっさんでもできる

32: 自治スレでLR変更等議論中 2015/02/04(水) 13:33:07.20 ID:bGtwXs3q0.net
>>14
プッシュアップバーでやったら手首折れた

44: 自治スレでLR変更等議論中 2015/02/04(水) 13:51:50.96 ID:+s4pdQgy0.net
>>32
着陸失敗かよwww

23: 自治スレでLR変更等議論中 2015/02/04(水) 13:24:47.04 ID:VY3E71EU0.net
軽い負荷がダメだというけど、軽い負荷で負担をかけずに100回以上やったら筋肉が疲れるから、軽い負荷でも重い負荷と同じになる。
たとえばダンベルを上げ下げするだけの動きで、5キロのダンベルが最初は軽いのに、100回位を数える頃、腕が上がらないほど重くなってくる。
そこで頑張っても筋肉に負荷がかかり過ぎないから故障がない。
有酸素運動だし。そっちの方が続く。

71: 自治スレでLR変更等議論中 2015/02/04(水) 14:55:24.32 ID:1nb8EYKw0.net
>>23
軽負荷でも限界まで追い込めば化学的ストレスで筋肥大はするというのは実証されているが
連続100回以上では、さすがに負荷が低すぎて筋肥大のストレスを得るのは難しい
軽負荷で筋肥大させると筋のサイズに対して肝心の筋力が上がりづらく
回数が増えるほど限界まで追い込むのが心理的に厳しくなる
そもそも大半が追い込んだつもりになっているだけで閾値の限界まで追い込める人間が少ない

24: 自治スレでLR変更等議論中 2015/02/04(水) 13:25:48.00 ID:cdYfXyPo0.net
栄養補給はいらんのか

35: 自治スレでLR変更等議論中 2015/02/04(水) 13:34:44.96 ID:cO6qIBBG0.net
>>24
たんぱく質重要だな。

26: 自治スレでLR変更等議論中 2015/02/04(水) 13:27:19.66 ID:bZcna+Kb0.net
小さい頃は俺もモヤシみたいな体格でよくイジメられてたなあ。でも高校に
上がる頃から一念発起して筋トレを始めた。 今では小島ヨシオぐらいの
体格にまでなれた。 昔俺をイジメていたやつにもたまに道で会うが、
馬鹿にされることもなくなり、逆に一目置かれるようにもなった。
今では自分に自信も付き、彼女も出来て毎日楽しく充実しています

27: 自治スレでLR変更等議論中 2015/02/04(水) 13:27:42.36 ID:UO0lQZKT0.net
筋肉バカはよくその方法だと全く無駄とか言うが、そんなことないんだよな
例えば10Kgのアレイを70cm持ち上げると、どんなフォームであれ筋肉を使って当然カロリーも消費するのにな
それだと効率が悪いって言うだったらわかるが

29: 自治スレでLR変更等議論中 2015/02/04(水) 13:29:55.15 ID:KOuLyM+w0.net
あなた方一番重要な事知らないワニがね、まず肉体創るのは
ミミズ畑の無農薬のお野菜や自然のお肉魚ワニけど
資本奴隷世界はほとんど直ちに影響ないバイオ食品やら
小麦消貧、ワニよ金が物言うワニしまた最も重要なのが
筋肉や人間は生まれた時点で決まってると言う事ワニ

30: 自治スレでLR変更等議論中 2015/02/04(水) 13:30:43.77 ID:QrJvCX470.net
                   彡 ⌒ ミ
    彡ハヽヽミ          ( ´・ω・`) ブゥーチッブゥーチッ♪
   ( ´・ω・`)        ./ >‐ 、-ヽ   ペーペケッペッペペーペーペペ♪
   /     ヽ      /丶ノ、_。.ノ ._。) ブゥーチッブゥーチッ♪
   / /    ヽ|  →  〈 、〈Y ,ーiー〈ト   ペーペケッペッペペーペーペペ♪
  (_二つ    )      .\_ξ ~~~~~~Y
   |      イ         |__/__|
   |  l⌒ヽ  ヽ         |、,ノ | 、_ノ

131: 名無しさん@1周年 2015/02/05(木) 12:27:55.63 ID:d7UFE4wz0.net
>>30
なんで禿げるん?w

139: 名無しさん@1周年 2015/02/06(金) 02:11:52.32 ID:QTa5BOvp0.net
>>131
筋肉増量で男性ホルモンを増やしてるからじゃないのw

33: 自治スレでLR変更等議論中 2015/02/04(水) 13:33:38.01 ID:KOuLyM+w0.net
 本当に素質あり強いものは幼い頃は美少年で一見弱々しいワニ
自然界は生まれた時点から強くなければ生きぬけんワニが
人間の世界は違う生まれた時強そうじゃったら支配者様が恐れて
殺されてきたからワニ、だから成長するまで可愛子ぶって大人なり
ある日突然虎になるワニ

34: 自治スレでLR変更等議論中 2015/02/04(水) 13:34:14.70 ID:1cxSkmZz0.net
40才や50才になってからガリガリのオッサンがムキムキになってるのを見ると
若いころは虐められてたんだろうなと思うよなw

松本とか長淵とかw

57: 自治スレでLR変更等議論中 2015/02/04(水) 14:12:35.75 ID:P8d9JbSC0.net
>>34
40才や50才ならもはや誰からもいじめられないから身体をあえてムキムキにする必要なんてないだろ。
若い時にいじめられた奴はその時に空手やボクシングを習う。

42: 自治スレでLR変更等議論中 2015/02/04(水) 13:47:12.96 ID:B8AIvvm20.net
肩とか背中に筋肉ついて服が全滅した

44: 自治スレでLR変更等議論中 2015/02/04(水) 13:51:50.96 ID:+s4pdQgy0.net
>>42
超人ハルク?


引用元: http://daily.2ch.sc/test/read.cgi/newsplus/1423021792/